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打工人,你該怎么拯救過年肥?
來源: | 作者:hetofitness | 發(fā)布時間: 1030天前 | 1823 次瀏覽 | 分享到:
過年期間,很多人變宅了、也變“佛”了:不僅每天敞開吃,而且懶得運動、報復(fù)性熬夜,最后都逃不開“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒。如今開工了,得好好“拯救”一下過年肥,才能為新一年開個好局。

過年期間,很多人變宅了、也變“佛”了:不僅每天敞開吃,而且懶得運動、報復(fù)性熬夜,最后都逃不開“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒。如今開工了,得好好“拯救”一下過年肥,才能為新一年開個好局。

吃對須謹(jǐn)慎

說到減脂飲食,很多人想到的一定是降低攝入熱量,少吃就對了!但要告訴大家的是,除了熱量,營養(yǎng)素也是非常重要的。

只給熱量做減法是不夠的,如果不想分分鐘反彈,就要保證營養(yǎng)素的攝入量:

維生素B族

在能量代謝過程中有至關(guān)重要的作用。

碳水化合物

能讓脂肪徹底氧化變成二氧化碳和水。

鈣 

研究表明肥胖和膳食減重可引起骨量的丟失,減重的時候如果能保證充足的維生素D和鈣攝入,可增強減重效果。

膳食纖維

膳食纖維能增加飽腹感、促進排便、降低血糖和血膽固醇、改變腸道菌群,促進腸道健康。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在胃內(nèi)的停留時間比碳水化合物長,所以攝入一定量的蛋白,會沒那么容易感覺餓,對于減重的人來說,蛋白質(zhì)更關(guān)鍵的作用是延緩肌肉流失,讓人看上去不會變得干巴巴的。


要想補充營養(yǎng),記住以下幾點就對了:

1、學(xué)會選擇食材

選擇熱量低,但營養(yǎng)素含量高的食物

2、學(xué)會合理搭配

把全天的食物合理的分配在三餐中,避免血糖波動過大,避免減脂期間感到饑餓;科學(xué)的食物搭配,能幫助提高營養(yǎng)素的吸收率,最大化的增大營養(yǎng)效益。

3、把握好攝入食物的分量

要算每頓吃什么、吃多少,真的很麻煩,但也不是沒有捷徑可走,只要根據(jù)自己的身體數(shù)據(jù)和體制目標(biāo),生成一套適合自己的飲食計劃就可以了。

運動

有些人的健身目標(biāo)制定的很周到,但是不到緊要關(guān)頭,還是減不下來,這不怪你,只怪運動形式太單一了。

長跑、跳繩、游泳……這些運動的確很棒,但由于缺少變化,時間久了會枯燥,如果每次運動都會有新的動作,這會讓運動更有趣,更容易堅持。

不少人還對運動有誤會,以為強度越大,減脂效果越好,結(jié)果卻被狠狠“打臉”。

事實上,強度合理的運動,才會對脂肪燃燒有利:對于大體重的新手,強度越大,意味著受傷風(fēng)險越高;對于普通人來說,強度越大,意味著越難堅持,最后總逃不了被迫放棄。

還有人會認(rèn)為,運動后沒出汗,就是訓(xùn)練效果不好,這也是誤會,汗液更多的是幫機體降低溫度,出汗并不意味著有更多的脂肪燃燒。

那怎樣的運動強度才更有效呢?

持續(xù)運動時,心率維持在65-70%最大心率范圍內(nèi),是脂肪供能的最佳心率范圍。你也可以用這種方便的算法:最大心率=220-自己的年齡。

除了訓(xùn)練強度,訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練時間都對我們實現(xiàn)減脂目標(biāo)有很重要的影響。不妨制定一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃,妥妥告別年后脂肪!