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減肥時(shí)，怎么做到只減脂肪不減肌肉

其實(shí)這個(gè)問題不難解決，在我們減肥時(shí)候，保持我們身體內(nèi)的熱量缺口即可，因?yàn)檫@樣可以使我們的身體分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)來補(bǔ)足這部分的熱量。

肌肉最主要的構(gòu)成物質(zhì)就是蛋白質(zhì)，分解蛋白質(zhì)就是分解肌肉，所以減脂必然會(huì)掉肌肉。我們?cè)跍p脂期間能做的就是通過合理的運(yùn)動(dòng)和飲食，盡量減少肌肉的流逝。

我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)時(shí)，以力量訓(xùn)練為主，搭配合理的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處是能夠?qū)∪庵苯赢a(chǎn)生刺激，提高肌肉合成的能力，當(dāng)合成效率高于分解效率的時(shí)候，我們就增肌了，反之肌肉就會(huì)流逝。

力量訓(xùn)練能夠通過提高肌肉的合成效率，減少減脂期肌肉的損耗，我們?cè)跍p脂期的力量訓(xùn)練盡量要保持和增肌期同樣的強(qiáng)度，雖然會(huì)十分累，但是這樣對(duì)于減少肌肉的流逝效果是最好的。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體處于氧化狀態(tài)，會(huì)直接分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)來給身體供能，有氧時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪的分解效率也越高，有很強(qiáng)的減脂效果。

但是有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解量上升，從而造成肌肉的損耗。因此，有氧的時(shí)長(zhǎng)最好保持在30-60分鐘之內(nèi)，這樣既能獲得很好的減脂效果，也不會(huì)流逝過多的肌肉。

我在減脂期習(xí)慣在力量訓(xùn)練結(jié)束后，做30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很好。

飲食上要以高蛋白飲食為主，同時(shí)控制總體熱量的攝入

這方面很好理解，由于減脂期因?yàn)闊崃咳笨诘拇嬖冢瑫?huì)造成肌肉中蛋白質(zhì)被分解，這個(gè)時(shí)候我們?cè)陲嬍成咸岣叩鞍踪|(zhì)的攝入水平，從而讓肌肉能夠獲得更多的補(bǔ)充，減少掉肌肉的比例。

一般減脂期每天每公斤體重?cái)z入1.6G以上的蛋白質(zhì)就足夠了，以我80KG的體重來計(jì)算，一天就是128G的蛋白質(zhì)攝入量，相當(dāng)于19只雞蛋的蛋白質(zhì)含量，其實(shí)并不難保證。

同時(shí)，在保持高蛋白飲食的情況下，我們要計(jì)算總體的飲食熱量攝入水平，確保能夠讓攝入的熱量小于我們一天消耗的熱量，這樣就能夠保證減脂的效率了。

減肥不是一蹴而就的事情，要有長(zhǎng)期戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備，過快的減脂勢(shì)必造成肌肉的大量流逝，就會(huì)掉很多的肌肉，也不利健康，減脂成功后也很容易反彈。

建議通過上面的方法，每天制造500大卡左右的熱量缺口，這樣每周能減去1-2斤的體重，而且會(huì)以脂肪為主，這樣半年左右的時(shí)間，我們就能擁有很自己想要的身材。