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過(guò)年期間，很多人變宅了、也變“佛”了：不僅每天敞開(kāi)吃，而且懶得運(yùn)動(dòng)、報(bào)復(fù)性熬夜，最后都逃不開(kāi)“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒。如今開(kāi)工了，得好好“拯救”一下過(guò)年肥，才能為新一年開(kāi)個(gè)好局。

吃對(duì)須謹(jǐn)慎

說(shuō)到減脂飲食，很多人想到的一定是降低攝入熱量，少吃就對(duì)了！但要告訴大家的是，除了熱量，營(yíng)養(yǎng)素也是非常重要的。

只給熱量做減法是不夠的，如果不想分分鐘反彈，就要保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入量：

維生素B族

在能量代謝過(guò)程中有至關(guān)重要的作用。

碳水化合物

能讓脂肪徹底氧化變成二氧化碳和水。

鈣 

研究表明肥胖和膳食減重可引起骨量的丟失，減重的時(shí)候如果能保證充足的維生素D和鈣攝入，可增強(qiáng)減重效果。

膳食纖維

膳食纖維能增加飽腹感、促進(jìn)排便、降低血糖和血膽固醇、改變腸道菌群，促進(jìn)腸道健康。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在胃內(nèi)的停留時(shí)間比碳水化合物長(zhǎng)，所以攝入一定量的蛋白，會(huì)沒(méi)那么容易感覺(jué)餓，對(duì)于減重的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)更關(guān)鍵的作用是延緩肌肉流失，讓人看上去不會(huì)變得干巴巴的。

要想補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，記住以下幾點(diǎn)就對(duì)了：

1、學(xué)會(huì)選擇食材

選擇熱量低，但營(yíng)養(yǎng)素含量高的食物

2、學(xué)會(huì)合理搭配

把全天的食物合理的分配在三餐中，避免血糖波動(dòng)過(guò)大，避免減脂期間感到饑餓；科學(xué)的食物搭配，能幫助提高營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，最大化的增大營(yíng)養(yǎng)效益。

3、把握好攝入食物的分量

要算每頓吃什么、吃多少，真的很麻煩，但也不是沒(méi)有捷徑可走，只要根據(jù)自己的身體數(shù)據(jù)和體制目標(biāo)，生成一套適合自己的飲食計(jì)劃就可以了。

運(yùn)動(dòng)

有些人的健身目標(biāo)制定的很周到，但是不到緊要關(guān)頭，還是減不下來(lái)，這不怪你，只怪運(yùn)動(dòng)形式太單一了。

長(zhǎng)跑、跳繩、游泳……這些運(yùn)動(dòng)的確很棒，但由于缺少變化，時(shí)間久了會(huì)枯燥，如果每次運(yùn)動(dòng)都會(huì)有新的動(dòng)作，這會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更有趣，更容易堅(jiān)持。

不少人還對(duì)運(yùn)動(dòng)有誤會(huì)，以為強(qiáng)度越大，減脂效果越好，結(jié)果卻被狠狠“打臉”。

事實(shí)上，強(qiáng)度合理的運(yùn)動(dòng)，才會(huì)對(duì)脂肪燃燒有利：對(duì)于大體重的新手，強(qiáng)度越大，意味著受傷風(fēng)險(xiǎn)越高；對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度越大，意味著越難堅(jiān)持，最后總逃不了被迫放棄。

還有人會(huì)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后沒(méi)出汗，就是訓(xùn)練效果不好，這也是誤會(huì)，汗液更多的是幫機(jī)體降低溫度，出汗并不意味著有更多的脂肪燃燒。

那怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才更有效呢？

持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在65-70%最大心率范圍內(nèi)，是脂肪供能的最佳心率范圍。你也可以用這種方便的算法：最大心率=220-自己的年齡。

除了訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練時(shí)間都對(duì)我們實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)有很重要的影響。不妨制定一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，妥妥告別年后脂肪！